Sportuojančiam žmogui dažniausiai rekomenduojama suvartoti apie 1,2–2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau tikslus jų kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo, sporto šakos ir tikslo. Pavyzdžiui, žmogui, siekiančiam auginti raumenų masę, baltymų poreikis dažniausiai bus didesnis nei tam, kuris sportuoja dėl bendros sveikatos ar ištvermės. Šiame straipsnyje aptarsime, kiek baltymų rekomenduojama suvartoti sportuojant, kaip apskaičiuoti savo individualų poreikį, nuo ko jis priklauso ir kokie baltymų šaltiniai gali padėti lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Kodėl sportuojantiems reikia daugiau baltymų?
Sportuojantiems žmonėms baltymų reikia daugiau, nes jie padeda palaikyti ir auginti raumenų masę bei prisideda prie raumenų atsistatymo po fizinio krūvio. Kuo intensyvesnės treniruotės ir didesnis fizinis aktyvumas, tuo svarbiau pasirūpinti pakankamu baltymų kiekiu kasdienėje mityboje. Treniruočių metu raumenys patiria didesnį krūvį, todėl organizmui reikia statybinių medžiagų atsistatymo procesams. Jei su maistu gaunama per mažai baltymų, organizmui gali būti sunkiau palaikyti raumenų masę ir atsistatyti po treniruočių. Tuomet puikus pasirinkimas mitybos papildymui gali būti proteinas.
Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?
Daugumai sportuojančių žmonių rekomenduojama suvartoti apie 1,2–2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tikslus kiekis priklauso nuo sporto šakos, treniruočių intensyvumo ir jūsų tikslo. Pavyzdžiui, siekiant auginti raumenų masę ar metant svorį, baltymų poreikis dažniausiai būna didesnis nei sportuojant dėl bendros fizinės formos. Rekomenduojamas baltymų kiekis:
- Lengvam fiziniam aktyvumui – 1,2–1,4 g/kg kūno svorio
- Ištvermės sportui (bėgimas, dviračiai ir kt.) – 1,2–1,6 g/kg kūno svorio
- Jėgos treniruotėms – 1,6–2,0 g/kg kūno svorio
- Raumenų masės auginimui – 1,6–2,2 g/kg kūno svorio
- Svorio metimui išlaikant raumenų masę – 1,8–2,4 g/kg kūno svorio
Šie skaičiai yra orientaciniai, todėl vertėtų juos pritaikyti pagal individualius poreikius. Kuo didesnis fizinis krūvis ir kuo aukštesni sportiniai tikslai, tuo daugiau baltymų organizmui paprastai reikia.
Kaip apskaičiuoti savo baltymų poreikį?
Norint apskaičiuoti rekomenduojamą baltymų kiekį, savo kūno svorį tereikia padauginti iš rekomenduojamo baltymų kiekio gramais. Pavyzdžiui:
- 60 kg × 1,6 g = 96 g baltymų per dieną;
- 70 kg × 1,8 g = 126 g baltymų per dieną;
- 80 kg × 2 g = 160 g baltymų per dieną.
Ar baltymų poreikis skiriasi vyrams ir moterims?
Baltymų poreikis priklauso ne nuo lyties, o nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo ir užsibrėžto tikslo. Todėl vienodo svorio ir panašiai sportuojančiai moteriai bei vyrui rekomenduojamas baltymų kiekis dažniausiai bus labai panašus. Dažnai manoma, kad vyrams reikia gerokai daugiau baltymų nei moterims, tačiau taip yra ne visada. Vyrų baltymų poreikis dažniausiai būna didesnis todėl, kad jie vidutiniškai sveria daugiau ir turi didesnę raumenų masę. Vis dėlto, jei moteris ir vyras sveria tiek pat, sportuoja tokiu pačiu intensyvumu ir siekia to paties tikslo, jų rekomenduojamas baltymų kiekis gali būti toks pat. Pavyzdžiui, jei 70 kg sverianti moteris ir 70 kg sveriantis vyras reguliariai atlieka jėgos treniruotes, abiem gali būti rekomenduojama suvartoti apie 112–140 g baltymų per dieną (1,6–2 g/kg kūno svorio). Taigi svarbiausia orientuotis ne į lytį, o į individualų baltymų poreikį.
Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai sportuojantiems?
Sportuojantiems žmonėms didžiąją dalį baltymų rekomenduojama gauti iš visaverčio maisto, o proteiną naudoti tik tuomet, kai su mityba nepavyksta jų suvartoti pakankamai. Įvairi ir subalansuota mityba padeda aprūpinti organizmą ne tik baltymais, bet ir vitaminais, mineralais bei kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Vieni geriausių baltymų šaltinių yra:
- vištiena ir kalakutiena;
- liesa jautiena;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- kiaušiniai;
- varškė, graikiškas jogurtas ir kiti pieno produktai;
- ankštinės kultūros, pavyzdžiui, pupelės, avinžirniai ar lęšiai;
- tofu ir tempeh;
- riešutai bei sėklos (kaip papildomas baltymų šaltinis).
Jei dėl užimtos dienotvarkės ar kitų priežasčių ne visada pavyksta su maistu gauti pakankamą baltymų kiekį, praktišku sprendimu gali tapti proteino kokteilis. Jis padeda greitai ir patogiai papildyti kasdienį baltymų kiekį, ypač po treniruotės arba tuomet, kai nėra galimybės suvalgyti visaverčio patiekalo. Tačiau planuojant dienos valgiaraštį pirmiausia verta pasirūpinti įvairiais baltymų turinčiais produktais, o proteiną naudoti tik kaip patogų papildomą baltymų šaltinį.
